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Síntomas del TDAH: cuál es el mejor ejercicio para controlarlos

Posted on by María Stroman

Aunque es posible que hayas oído que el ejercicio regular puede mejorar tu estado de ánimo, para las personas con TDAH hace algo más que hacer que se sientan bien. También puede ayudar a controlar las manifestaciones negativas de esta neurodivergencia.

Una sola sesión de ejercicio puede tener en el cerebro un efecto positivo similar al de la medicación para el TDAH, que puede aumentar la capacidad mental, los niveles de motivación, la energía y disminuir la confusión. La actividad física no solo es beneficiosa para el cuerpo, sino que también ofrece perspectivas notables para una mente ágil y centrada.

Sin embargo, para recibir estas ventajas, es necesario ejercer de la forma y en la medida adecuadas. La clave está en descubrir una actividad de ocio que encaje en tu estilo de vida y comprometerte con ella sin abandonarla. A continuación, junto a nuestra colaboradora María Stroman, te comentamos algunas de las principales formas en las que el ejercicio te puede ayudar si tienes TDAH: 

  1. Es bueno para perder grasa y tonificar los músculos.
  2. Ayuda a mantener el cerebro en mejor forma. 
  3. Aliviar el estrés y la ansiedad.
  4. Mejora el control de los impulsos y reduce el comportamiento compulsivo.
  5. Mejorar la memoria de trabajo.
  6. Mejorar la función ejecutiva. Es decir, el conjunto de habilidades necesarias para planificar, organizar y recordar detalles.
  7. Aumentar los niveles de aquellas proteínas que intervienen en el aprendizaje y la memoria. Esto suele escasear en las personas con TDAH.
  8. Permite liberar unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores, incluida la dopamina, que ayudan a prestar atención y a pensar con claridad.

Lo último sobre todo es fundamental porque las personas con TDAH suelen tener menos dopamina de lo normal en el cerebro.

Es importante recordar que los efectos del ejercicio solo duran un tiempo determinado, al igual que los medicamentos. Piensa en tu entrenamiento como una “dosis” de tratamiento. Para lograr un mejor efecto puedes hacer al menos una actividad de 30 a 40 minutos al día, 4 ó 5 días a la semana.

Cuando eliges un ejercicio debes buscar que sea algo “moderadamente intenso”, para que puedas optimizar los beneficios del ejercicio, pero a la vez, logres sostenerlo en el tiempo. Al realizar una actividad de este tipo puedes notar que:

  • Tu ritmo cardíaco aumenta
  • Respiras más fuerte y más rápido
  • Sudas
  • Sientes los músculos cansados

Si no estás seguro del nivel adecuado de intensidad del ejercicio, consulta con tu médico. Pueden sugerirte que utilices un monitor de frecuencia cardiaca u otro dispositivo para asegurarte de que obtienes todos los beneficios de tu entrenamiento.

Algunos ejercicios que puedes hacer teniendo TDAH

  1. Artes marciales: Según los expertos, cuanto más intrincado sea tu entrenamiento, mejor será para tu cerebro. Deportes como el kárate, el taekwondo, el jiujitsu y el judo hacen hincapié en la integración de mente y cuerpo y en la práctica de la autodisciplina.Al dedicarte a las artes marciales, te dedicas a perfeccionar habilidades como:
  • Atención y concentración
  • Equilibrio
  • Coordinación
  • Memoria
  • Consecuencias de las acciones
  • Motricidad fina
  1. Ejercicio aeróbico: Se trata de hacer algo que haga que tu corazón lata más deprisa. Tienes que realizar una actividad que eleve tu frecuencia cardiaca y la mantenga elevada durante un periodo de tiempo determinado, normalmente entre 30 y 40 minutos. Ejemplos: nadar, correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar. 

Estas actividades pueden disfrutarse en el interior o en el exterior, pero si es posible, elige la opción al aire libre. Las investigaciones demuestran que realizar actividad física en la naturaleza puede disminuir los indicadores del TDAH en mayor medida que hacer ejercicio en espacios cerrados.

  1. Entrenamiento de fuerza:  Cuando te inicies en el fitness, da prioridad a las actividades aeróbicas, como andar o correr. Cuando te sientas cómodo, mezcla técnica de entrenamiento de fuerza para conseguir un entrenamiento más variado. Algunos ejercicios que merece la pena probar son: estocadas, sentadillas, flexiones, pullups, levantamiento de pesas. 
  2. Actividades que requieran de conexión entre el cuerpo y la mente: escalada, baile, gimnasia y yoga. 
  3. Deportes de equipo:  unirte a una liga de fútbol puede ser el impulso perfecto para realizar actividad física varias veces a la semana. Participar en deportes organizados proporciona todos los beneficios del ejercicio físico que pueden verse aumentados por sentirte incluido en un grupo social, lo que puede terminar motivándote aún más.

Formar parte de un equipo mejora tu capacidad de comunicación y requiere una planificación y ejecución sistemáticas. Además, trabajar en colaboración mejora tu autoestima.

¿Cómo puedo mantener una rutina de ejercicio si tengo TDAH?

Tanto para una persona diagnosticada como para un neurotipico, tener constancia puede resultar todo un desafío. Pero puedes tener en cuenta los siguientes consejos para lograrlo: 

  1. Busca un compañero. Tener un compañero de entrenamiento es una forma eficaz de mantener el ritmo y hacer que sudar sea más agradable al tener a alguien que te distraiga.
  2. Hazlo interesante. Cambia tu rutina de entrenamiento. Rompe con la monotonía y mantén las cosas interesantes variando tus actividades físicas diaria o semanalmente.

Muévete por la mañana. Si tu horario te lo permite, intenta hacer ejercicio a primera hora de la mañana, antes de tomar la medicación. De este modo, aprovecharás al máximo todas las sustancias químicas adicionales que estimulan el estado de ánimo en tu cuerpo.